血糖高可以吃什么水果陈势安

血糖高可以吃什么水果？

高血糖或糖尿病患者其实可以适量摄入水果，水果虽然含糖量较高，不过它们富含膳食纤维和水分，有助降低食物的升糖负荷，也有助抑制糖分吸收速度，对血糖的影响往往没有我们想象中那么严重，加上水果自身富含丰富的有益成分，所以适量摄入水果其实是利大于弊的。很多糖友认为水果甘甜可口，自己最好是别碰，千万不要这样想，只要我们控制水果的摄入量，其实糖友是可以适量摄入水果的。

至于水果摄入的种类其实不用太过纠结，需要注意的是提高水果种类，增加水果提供营养成分的种类，另外控制水果摄入量，膳食指南推荐每人每日水果摄入量控制在200~400g为宜，量化来说大概就是双手捧着的一捧浆果（如蓝莓、桑葚、葡萄、樱桃），或者是两个水果/橙子大小的水果。对于糖友来说，水果更应当新鲜吃，不要用一些花里胡哨的方式，比如拌沙拉，破壁机或榨汁机榨汁，吃水果干果脯，水果沙拉味道不错，但冷不防沙拉酱中可能含有一些精制糖，还有部分沙拉酱油脂含量也较高，破壁机也好榨汁机也好，它们都不同程度会流失水果自身的膳食纤维，让水果升糖速度升高，榨汁的过程水果中的抗氧化成分也有流失；果干、果脯让水果中水分流失，增加水果升糖负荷，而且体积减小，容易多吃。

血糖高的朋友可以多选择一些总含糖量较低，升糖指数（GI值，代表食物单位时间内对血糖影响程度的指数）较低的水果食用，如苹果、梨、桃、樱桃、草莓、猕猴桃、杏、李、橙子、桔子、柚子等都是常见的不错选择，升糖指数较高、总含糖量较高的水果少吃，例如荔枝、鲜枣、桂圆、菠萝、香蕉、山楂等，当然，并不代表不能吃，但不适合多吃。一些水果给人的感觉很甜，但不代表它们对血糖影响较大，例如橙子、桔子、桃子、苹果、葡萄、芒果、木瓜等，这些水果的升糖速度其实不快，它们的升糖指数约在55上下，属于中低升糖指数的水果，这些水果中的“果糖”含量较高，显得它们较甜，果糖由肠道直接吸收，对血糖影响极小，而它的甜度又比蔗糖、葡萄糖高2~3倍，所以口感甜，但对血糖影响不大。另一些水果给人感觉不甜，但升糖速度又不可忽略，比较典型的是火龙果，火龙果食之无味，味道寡淡，很多朋友觉得含糖低，这恰好是因为火龙果果糖占比少，更多的是葡萄糖、蔗糖，所以相对来说味道不甜，但火龙果升糖指数有59，并不是低升糖指数水果。

一些水果含糖量高，升糖指数也高，但升糖负荷（食物摄入量对血糖的影响。摄入量适宜，则对血糖影响不大，摄入量多了，对血糖影响较大）不高，可适量食用。比如哈密瓜、香瓜、西瓜，蔬菜中的南瓜，都是这样的食物。西瓜的升糖指数约72，但升糖负荷只有4，是极低升糖负荷的水果，如果我们摄入西瓜肉200g，西瓜对血糖影响很小，但如果增加到500g，对血糖影响就较大。所以，其实控制水果总量也是十分重要的，糖友除了会选择水果外，应当注意控制水果摄入量。

吃水果的时间也有所讲究，饭后最好不吃水果，水果本是含糖量较高的食物，饭后本来血糖上升速度就较快，不适合吃含糖较高的食物，否则血糖飙升，最好是两餐之间血糖较低时食用、运动后葡萄糖消耗较多时食用，或感觉自己力气不足，有些疲乏，需要补充一些能量时食用。

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